Co robić jeśli paraliżuje mnie strach? Cykl.3/Odc.7

Tagi:

adaptacyjność | adrenalina | akceptacja reakcji | akceptacja strachu | analiza sytuacji | apteczka antystresowa | bezradność | bicie serca | budżet obywatelski | centrum wspierania rodzin rodzinna warszawa | ciało migdałowate | drżenie rąk | emocje | FabLab Pobite Gary | funkcjonowanie poznawcze | hipokamp | interpretacja sytuacji | kołatanie serca | kontrola myśli | kontrola napięcia | lęk | medytacja | motywacja | napięcie | napięcie mięśni | natlenienie krwi | natłok myśli | niepokój | odżywianie | pocenie się | podcast | pozytywne myślenie | projekt "Nie jesteś sam" | przełamywanie lęku | przyspieszony oddech | przytłoczenie | reakcja stresowa | reakcje organizmu | regulacja emocji | relaksacja | rozwój emocjonalny | ruch fizyczny | ścisk w żołądku | skanowanie otoczenia | strach | strategia walki | stres | techniki oddechowe | ucieczki lub zamrożenia | Warszawa | wsparcie społeczne | wyspanie | zagrożenie | zdrowy styl życia

Dziś będziemy mówić o lęku o strachu. No właśnie, jeśli paraliżuje mnie strach, to teraz: czym się różni lęk od strachu? To jest jedno, aczkolwiek tutaj takie proste rozróżnienie wcale nie będzie, ale Agnieszko, no właśnie, jeśli paraliżuje mnie strach, co robić?

No właśnie, myślę, że najpierw trzeba byłoby dobrze zrozumieć swoje emocje, które są taką naturalną reakcją naszego organizmu na coś, co postrzegamy jako jakiegoś rodzaju zagrożenie. Czasami nie zdajemy sobie sprawy, że nasze ciało wysyła sygnały o tym, że się boimy. Możemy go odczuwać w ciele na różne sposoby: to może być silne kołatanie serca, przyspieszony oddech, ścisk w żołądku, pocenie się, drżenie rąk albo napięcie w mięśniach. Możesz też czuć pewne inne emocje. Możesz czuć się przytłoczony, czuć pewien niepokój, napięcie, bezradność, tak jakby coś cały czas nad tobą wisiało. Dodatkowo, w twojej głowie może pojawiać się bardzo duży natłok myśli, które nie dają ci spokoju. Co chwilę możesz wracać myślami do przeszłych sytuacji albo rozmyślać o tym, co może się wydarzyć. Czasami trudno jest skupić się na czymkolwiek, gdy napięcie jest aż tak silne.

To jest bardzo ważne, co mówisz, Agnieszko, i teraz ja bym chciała, żebyście to wszystko, co usłyszeliście, zrozumieli, dlaczego tak jest, jakby co takiego dzieje się z nami, z naszym ciałem w sytuacji strachu, że mamy do czynienia z takimi skutkami. Spróbuj sobie wyobrazić, że twój mózg, twoja głowa, to jest taka, jakbyś zacisnął pięść i zauważył, gdzie jest kciuk. I mamy zaciśniętą pięść. No to ten kciuk to będzie coś, co jest taką najstarszą strukturą w naszym mózgu, i to jest pień mózgu, tak zwany mózg gadzi, czyli taka struktura, która odpowiada za podstawowe funkcje życiowe, za regulację tych funkcji. No i to tutaj właśnie mamy te elementy dotyczące krążenia, równowagi, tych podstawowych funkcji. To, co jest w środku, czyli w środku tej naszej zaciśniętej pięści, to jest tak zwany mózg ssaczy. To jest taka struktura, w której znajduje się właśnie nasze centrum alarmowe. To centrum alarmowe nazywa się ciało migdałowate. Ciało migdałowate wykonuje skanowanie otoczenia po to, żeby zauważyć takie rzeczy, które mogą nam zagrażać. Stąd też tutaj ma początek ten nasz strach. Obok tego ciała migdałowatego jest struktura, która odpowiedzialna jest za pamięć, czyli hipokamp. I już wiesz, dlaczego kiedy jesteśmy w silnym stresie, to pamięć trochę nam szwankuje.

Dodatkowo jeszcze mamy tę trzecią strukturę, która będzie tym wierzchołkiem tej naszej pięści. To będzie tak zwany mózg człowieczy, czyli wszystko to, co odpowiada za funkcjonowanie poznawcze, za funkcjonowanie właśnie naszych myśli, za procesy decyzyjne i całą resztę.I teraz wyobraź sobie taką sytuację, w której nasze centrum alarmowe dokonuje interpretacji tego, co się dzieje z boku, czyli na przykład jest jakieś trudne zadanie, albo ktoś zachowuje się agresywnie, albo jest jakaś sytuacja, która jest potencjalnie trudna.

I wtedy to nasze ciało migdałowate, żeby zareagować, wyłączy tę górę, czyli ten tak zwany mózg człowieczy, który zużywa wtedy dosyć dużo energii. A on potrzebuje jej, żeby ewentualnie reagować, i uruchamia tę strukturę najstarszą. I tam właśnie dzieje się taka sytuacja, w której strategia działania na strach to jest strategia takich trzech działań: walcz, uciekaj, bądź zamrożony. Jeśli wybieramy strategię walcz, no to oczywiście musimy mieć siłę, żeby walczyć.

A skąd ta siła? No siła właśnie taka, wynikająca z gotowości organizmu do zmierzenia się z jakimś bodźcem potencjalnie stresogennym, czyli taka siła, którą daje nam szybsze bicie serca, wyższa adrenalina, i ta krew natleniona, która wędruje do naszych efektorów, żeby mieć tę siłę do działania. Jeśli wybieramy taką strategię, no to jesteśmy wtedy gotowi do działania. Ale wcale się nie dziw, że w takiej sytuacji, kiedy jesteś gotów do działania, to wtedy twoje płaty przedczołowe, myślenie, analiza trochę szwankują. To jest zupełnie naturalna reakcja organizmu. Więc gdybyśmy miały się zastanowić, jaką dać ci radę, co zrobić, żeby strach był mniejszy, to po pierwsze, zaakceptuj swoją reakcję stresową związaną ze strachem.

I możesz zastosować wtedy taką strategię, żeby dać sobie kilka minut na to, żeby na przykład się wyciszyć, żeby ten układ limbiczny, żeby ta struktura odpowiadająca właśnie za pobudzenie emocjonalne, troszkę się wyciszyła i dała ci możliwość włączenia tych struktur wyższych, żeby można było korzystać znów właśnie i z pamięci, i też z tych poznawczych struktur.

Jeśli przychodzi ci do głowy jakaś myśl pod tytułem „zaraz stanie się coś złego”, to zupełnie normalne, że wtedy pojawi się emocja taka jak strach. Nie ma w tym nic dziwnego. Właśnie takiej się spodziewamy. I teraz uwaga: ciało, które działa dobrze, czyli organizm, który jest zdrowy, jeśli twój mózg przekonał się, że trzeba się bać, powinien uruchomić reakcję stresową, czyli oś HPA. To się nazywa oś stresu, czyli oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Więc wtedy powinno zacząć ci bić mocniej serce, powinieneś mieć właśnie potrzebę tego głębszego oddechu i tak dalej. Tylko że sztuka cała polega na tym, żebyś dobrze to zinterpretował, ponieważ to jest właśnie sytuacja, w której twoje ciało przygotowuje się do zmierzenia z czymś, co jest dla ciebie ważne. I jeśli wykorzystasz tę energię właśnie z tej reakcji w sposób właściwy i powiesz sobie: „to jest moje ciało, które pomaga mi teraz mierzyć się z czymś ważnym”, to będziesz miał wtedy większą motywację, żeby się z tym zmierzyć, i pojawi ci się taka myśl pod tytułem: „może dam radę”. A zatem to jest chyba najważniejsze, żebyś zamiast tej myśli „nie poradzę sobie”, pomyślał sobie tak na próbę: „spróbuję”.

No właśnie, więc myślę, że przechodzimy do takiej części, gdybyśmy chciały powiedzieć, co możesz zrobić, jak możesz sobie poradzić z takim lękiem, który cię paraliżuje. Zastanów się nad pierwszym, najmniejszym krokiem. Czasami lęk i cała sytuacja, z którą masz się zmierzyć, wydają się bardzo duże, bardzo przytłaczające. Zastanów się nad pierwszą rzeczą i myśl tylko o niej, o tym jednym małym kroku, który masz przed sobą. Jak już go wykonasz, dopiero wtedy pomyśl o następnym.

No właśnie, jeśli masz poczucie, że obawa ciągle ci towarzyszy i zakładasz wyłącznie jakieś negatywne scenariusze, no to nic dziwnego, że twoja głowa będzie wędrowała do tej sytuacji stresowej. Bardzo ci pomoże na przykład, jeśli obawiasz się otrzymania negatywnej oceny w szkole, to cały czas myślenie o tym, że tego się boisz, będzie powodowało, że twój organizm rzeczywiście będzie tę reakcję stresową uruchamiał. Natomiast jeśli skupisz się na tym, że teraz się uczę, teraz czytam materiał, który pomoże mi się przygotować, to pomoże ci to obniżyć ten poziom stresu i pomoże ci się skupić na tym pierwszym właśnie zadaniu. Tak na tym, co się dzieje teraz, w tym momencie, na tym, nad czym masz kontrolę. Trochę ciężko jest ci mieć kontrolę nad czymś, co będzie za kilka dni, nad tym, jak ci wyjdzie, jak zostaniesz oceniony, jaką ocenę w efekcie dostaniesz, co się stanie w jakiejś sytuacji, ale możesz kontrolować to, co się dzieje teraz, w tej chwili.

Zgadza się. Możesz też czasami się bać takiej reakcji ze strony grupy rówieśniczej, nie tylko oceny w szkole, ale na przykład, że cię wyśmieją, albo że ktoś wyśmieje twój wygląd, albo że to, co powiedziałeś, wyda się komuś śmieszne, albo nie takie, jak trzeba. Pamiętaj wtedy, że jeśli zaczniesz się kierować tymi myślami, że na pewno coś złego powiedziałem, i tak dalej, to twoje ciało, tak jak już mówiłam, jeśli działa dobrze, to uruchomi reakcję stresową. A zatem to ty i twoje myśli mają szansę na to, żeby przekonać się do tego, żeby ta reakcja w ciele była po prostu inna.

Jeżeli często czujesz się zestresowany i napięty, możesz spróbować stosować różnego rodzaju techniki oddechowe, relaksacyjne, elementy medytacji. Takie ćwiczenia pomogą ci stale uspokajać twoje ciało i czuć się lepiej.

Możesz sobie zrobić coś, co się nazywa taka apteczka antystresowa. Na przykład możesz sobie wybrać jakieś pięć rzeczy, które na przykład pomagają ci wtedy, kiedy się boisz, czyli na przykład nie wiem, mogę zadzwonić do przyjaciółki, mogę pogadać z mamą, mogę zacząć rysować albo medytować, mogę zacząć ćwiczyć. I to jest taka apteczka pierwszej pomocy w sytuacji stresu. Mogę też mieć drugi zakres w tej apteczce, czyli na przykład przypomnij sobie jakieś pięć sytuacji, w których zmierzyłeś się ze strachem i udało ci się go pokonać, czyli na przykład bałem się tego, że dostanę ocenę z matematyki, a dostałem super, albo bałem się wyjechać gdzieś tam na jakąś zieloną szkołę, że coś się złego stanie, a świetnie sobie poradziłem i super się bawiłem. Czyli znajdź takich pięć właśnie sytuacji, w których było ci naprawdę ekstra, a myślałeś, że będzie naprawdę bardzo źle. I w takich chwilach przypominaj sobie właśnie o tym, co w twojej pamięci jest jako taki dobry moment, przeczący temu, że lękiem należy się kierować. Coś, co było dobre.

Pamiętaj też, że czasami to nie jest tak, że musisz być najlepszy, że musisz dostać bardzo dobrą ocenę, że musi być super fajnie. Czasami wystarczy, że te oceny są okej, wystarczy, że te wydarzenia są w porządku. Jeżeli mamy bardzo duże oczekiwania wobec różnych sytuacji, wobec siebie, jest dużo łatwiej, żebyśmy się zestresowali. Pamiętaj, że napięcie kumuluje się w ciele, więc czasami aktywność fizyczna, poruszanie się, sprawia, że to ciało się rozluźnia, a przez to ty też jesteś bardzo zrelaksowany. Jeżeli często się stresujesz, dbaj o siebie. Organizm, który jest mniej zadbany, trochę niewyspany, niedojedzony, bardziej przeżywa różne emocje. Jest wtedy większa szansa, że będziesz napięty.

Zgadza się, bo to nie tylko ty czujesz stres, ale twoje ciało również ten stres może odczuwać. Jeszcze rzecz bardzo ważna: pamiętaj, że dla twojego mózgu nie ma czegoś takiego jak „niekot”. Żeby wyobrazić sobie „niekota”, trzeba wyobrazić sobie kota, a następnie mu zaprzeczyć. A zatem, jeśli mówisz „nie bój się”, to wtedy twój mózg uruchamia całą reakcję związaną ze strachem, a następnie próbuje wykonać pracę, żeby zaprzeczyć tej reakcji. A zatem, zamiast „nie bój się”, korzystaj ze strategii „spokojnie, spróbuję, poradzę sobie”.

Pamiętaj, że to jest okej, żeby się bać. Dokładnie, bój się i rób. To jest chyba najważniejsze rozwiązanie. Nie ma nic złego w strachu. Strach jest adaptacyjny, on nam w bardzo wielu sytuacjach pomaga. A zatem, bój się i rób, ale nie pozwól, aby strach przejął kontrolę nad twoim życiem. Dokładnie tak.

Dziękujemy za dzisiaj i mam nadzieję, do usłyszenia w kolejnym podcaście. Doktor Ewa Wojciechowska-Rogalska i doktor Agnieszka Siedler. Do usłyszenia.

Podcast zrealizowano w ramach projektu „Nie jesteś sam”, finansowanego z budżetu obywatelskiego miasta stołecznego Warszawy na rok 2024. Nagranie wykonano w studiu FabLab Pobite Gary. Realizacja: Centrum Wspierania Rodzin “Rodzinna Warszawa”.