Nic mi się nie chce. Cykl.3/Odc.5

Tagi:

budżet obywatelski | działanie | efektywność | emocje | koncentracja | kontekst środowiska | lęk | motywacja | nagrody | nauka | niska samoocena | odkładanie na później | organizacja | pamięć | perfekcjonizm | pierwszy krok | planowanie | presja społeczna | priorytety | prokrastynacja | przytłoczenie | psychologia | rozpraszacze | rytm okołodobowy | samodyscyplina | samokontrola | samopoczucie | satysfakcja | skupienie | social media | temperament | wewnętrzna motywacja | wytrwałość | wyzwania emocjonalne | wyzwania rozwojowe | zarządzanie czasem

Dziś porozmawiamy sobie o takim trudnym słowie. Słowie pewnie wszystkim znanym, zjawisku pewnie wszystkim znanym. Słowo trochę czasem może mniej albo może trudniejsze. Chodzi o szeroko pojętą motywację do działania, ale znaną pod pojęciem ”prokrastynacji*” – czyli taką tendencję do odkładania na później, mimo że wiemy, że coś powinniśmy zrobić. Zwłaszcza że często mamy świadomość negatywnych konsekwencji tego, że nic nie robimy. I to jest chyba coś, z czym najgorzej sobie radzić. W okresie dorastania, czyli w takim okresie, w którym wy teraz jesteście albo we wczesnej dorosłości, prokrastynacja może być szczególnie częsta ze względu na niektóre wyzwania rozwojowe, wyzwania emocjonalne, wyzwania takie wynikające z kontekstu środowiska. No i dzisiaj porozmawiamy sobie o tym: po pierwsze, dlaczego tak robimy, a po drugie, co z tym zrobić.  

To jest takie pierwsze pytanie: skąd się bierze prokrastynacja? Dlaczego prokrastynujemy?  Takie psychologiczne mechanizmy, które leżą u podłoża, mogą być różne. Z jednej strony mogą wynikać z braku motywacji do działania. Czasem dorośli nazywają to lenistwem, ale my byśmy tutaj nie szły w tym kierunku. Bo chodzi tutaj o motywację taką, której  trochę jakoś za mało. Czyli młodzi ludzie mogą mieć taką tendencję do tego, żeby odkładać zadania, które na przykład wydają wam się mniej interesujące, albo mniej wartościowe, mniej jakieś tak angażujące i jakieś takie „fajne”. W związku z tym nic dziwnego, że staje się to takim trochę bodźcem, że „mi się tego nie chce” i im później to zrobię, tym lepiej. A może uda się tego uniknąć?  

Innym powodem może być na przykład lęk – taki lęk przed porażką, przed tym, że się nie uda, połączony na przykład z brakiem pewności siebie. Więc mamy wrażenie, że nie damy rady wykonać tego zadania, albo nie wykonamy tego zadania tak dobrze, jakbym chciał, że ono jest trudne, a ja nie jestem wystarczająco dobry, by sobie z nim poradzić. Wtedy też wolimy je odłożyć na później – to nam sprawia, że trudno nam jest je zacząć.  

Tutaj ten perfekcjonizm, który czasami gdzieś jest cechą, może nam przeszkadzać w tym, żeby dobrze ocenić to, w czym mamy się gdzieś tam sprawdzić. W związku z tym współgra to też z prokrastynacją. Niekiedy także niska samoocena powoduje, że mamy do czynienia z taką sytuacją wątpienia w swoje umiejętności. Dlatego w obawie przed tym rezultatem albo jakąś sytuacją, która spowoduje, że oceniony zostanie ten rezultat jako negatywny, będziemy unikać również i odkładać te zadania.  

Myślę, że innym powodem może być jeszcze takie przytłoczenie – taka zbyt duża ilość zadań. Jeżeli mamy wrażenie, że pracy jest bardzo, bardzo dużo, możemy ją postrzegać jako niemożliwą do wykonania, i w związku z tym nawet nie zaczynamy.  

Warto też wspomnieć o tym, że jesteście w takim dosyć szczególnym okresie, w którym niektóre zmiany biologiczne będą powodowały to, że jest jakaś trudność w tym, żeby zorganizować zadania tak, żeby one były możliwe do rozwiązania. Czyli na przykład to, że wasz mózg cały czas się kształtuje i cały czas ćwiczy trochę te elementy związane z planowaniem, samokontrolą. Czasami będzie to utrudniało wam zarządzanie czasem.  

Dodatkowa rzecz to jeszcze rytm okołodobowy. Wiemy wszyscy, że młodzi ludzie raczej chodzą spać później, ale potem nie możecie się też dziwić temu, że jeśli idziecie późno spać, to jesteście zmęczeni w ciągu dnia w szkole, a potem po szkole bardzo wam chce się znów spać, bo jesteście po prostu niewyspani. A zatem siłą rzeczy pewne elementy odkładacie jeszcze na później, ponieważ nie macie dostatecznego zasobu energetycznego” do tego, żeby się z tym zmierzyć.  

Jeszcze może presja społeczna – czyli to, jakby, takie oczekiwania. No bo czasami też jest tak, że możecie odkładać niektóre rzeczy dlatego, że ktoś wam ciągle wierci dziurę w brzuchu, żebyście już to zrobił. To jest na tyle irytujące, że wywiera wręcz odwrotny skutek. Czyli mamy do czynienia z naciskiem rodziców, i tutaj zwykle staje się to bodźcem nie takim zachęcającym, ale wręcz takim, który powoduje, że nie chce się jeszcze bardziej. I nie zapominajmy jeszcze o jednej ważnej rzeczy – o rozpraszaczach. Czyli właśnie telefony, jakieś inne historie, które właśnie zaczynacie oglądać – jakieś rolki na social mediach – i nagle patrzycie, że minęły dwie godziny, a nie zrobiliście tego, co zaplanowali, a cały czas jesteście w trakcie właśnie oglądania śmiesznych kotków albo innych historii, które de facto mogą być na jakiś tam czas pozytywne. Ale okazuje się, że nasz mózg dokonuje takiego porównania tego, co my oglądamy w social mediach, do tego, co mamy na co dzień. I w efekcie tego, jak pokazują badania, czujecie się gorzej.  

Myślę, że jesteście w dużo trudniejszej sytuacji niż my byłyśmy, gdy byłyśmy w waszym wieku. Obecność urządzeń elektronicznych, to, że co chwila ktoś może do was napisać, że jesteście cały czas dostępni, że tam w internecie cały czas coś się dzieje – taki lęk przed tym, że coś was ominie, że komuś nie odpiszecie – sprawia, że nie możecie się skoncentrować na zadaniu i zacząć czegoś, co powinniście zrobić. Że jest dużo trudniej zebrać się do zadań, które nie są takie atrakcyjne. To, co się dzieje w telefonie, zawsze będzie fajniejsze.  

Jest jeszcze jeden taki mechanizm, który może stanowić wyjaśnienie tego, że odkładamy różne rzeczy na później. Tak się dzieje często, kiedy uważamy na przykład, że jakiś dany materiał – czyli na przykład macie się nauczyć na jakiś tam zadanie z polskiego, historii czy matematyki – jeśli uważacie, że ten materiał jest za łatwy, to czasami odkładacie to dlatego, żeby stworzyć takie napięcie motywacyjne do tego, żeby zacząć zajmować się tym zadaniem. Czyli: „To jest łatwe, w związku z tym będę potrzebował mało czasu, więc to mogę odkładać i odkładać i odkładać, robić dużo różnych innych rzeczy”. A potem w takim deficycie czasowym stajecie się trochę… albo myślicie, że będziecie bardziej efektywni. Tak się dzieje w sytuacji, kiedy mamy do czynienia z określonym też typem temperamentu. I to jest jeden element. Ale już wspominałyśmy trochę też o tym rezultacie, że czasami jest tak, że jeśli uważacie, że rezultat będzie negatywny, to możecie mieć tendencję do prokrastynacji po to, żeby zrzucić na coś… Na przykład, jeśli mamy do czynienia ze zmierzeniem się z jakąś tam klasówką, i lepiej jest wtedy pomyśleć o sobie, że: „No nie nauczyłem się, więc dostałem złą ocenę”. Natomiast jeśli będziecie mieli poczucie, że: „Uczyłem się bardzo dużo, a i tak dostałem złą ocenę”, no to wtedy to myślenie o sobie jest w takich kategoriach: „No jestem na tyle niemądry – żeby nie powiedzieć głupi, używając już nomenklatury tak potocznej – że nie poradziłem sobie z takim prostym zadaniem”. W związku z tym tutaj prokrastynować możecie z różnych przyczyn. Ta motywacja jest tutaj takim elementem bardzo istotnym w kontekście właśnie prokrastynacji. 

Na motywację czasami też wpływa to, że może wam się wydawać, że niektóre z tych zadań są bez sensu. Takie macie takie poczucie: „Dlaczego ja mam to robić? Po co ja mam to robić? Po co mam się tego uczyć? Dlaczego ta wiedza mi się przyda?”. Ja rozumiem, że możecie mieć takie poczucie, ale potraktujmy też naukę oraz szkołę jako pewne ćwiczenie dla naszego mózgu – jako ćwiczenie pamięci, jako ćwiczenie naszych umiejętności koncentracji, ćwiczenie umiejętności skupienia się na zadaniu wtedy, kiedy ono nie jest super fajne, ćwiczenie rozumowania. 

To są bardzo ważne rzeczy, o których mówisz. Nie byłybyśmy sobą, gdybyśmy nie zaproponowały na koniec trochę wskazówek – jak sobie radzić z problemem prokrastynacji?  

Ustalaj i wzmacniaj się za realizacji tych mniejszych kroków – to sprawi, że będą one mniej przytłaczające. Dodatkowo jeszcze możesz siebie pochwalić za każdy krok osiągnięty. I to jest rzeczywiście rzecz ważna. 

Stwórz plan działania – spisz sobie takie zadania i terminy, które będziesz mógł potem skreślać, odhaczać. I powiem ci, że to skreślenie albo odhaczanie danej rzeczy, że już ją zrobiłem, jest naprawdę turbo przyjemne, tak satysfakcjonujące. Dodatkowo w tej liście ustal sobie priorytety. Sprawdź, które zadania są najważniejsze, do których musisz się zabrać od razu, a które możesz zrobić później.  

Znajdź sobie też jakieś spokojne miejsce do pracy. Wyłącz powiadomienia w social media, żeby skupić się na tym zadaniu. Na pewno zajmie ci to wtedy mniej czasu. I dodatkowo jeszcze będziesz miał satysfakcję po tym, że będziesz mógł jakiś tam czas, który ci pozostał, rzeczywiście na te social media przeznaczyć.  

Ustal sobie konkretny czas na pracę i na odpoczynek. Czasami trudno nam się do czegoś zabrać, bo mamy wrażenie, że to będzie trwało bardzo, bardzo dużo czasu. Pomyśl, żebyś mógł porobić coś przez 30 minut – to czasami jest bardzo dużo czasu, żeby zrobić wiele rzeczy. A trochę łatwiej się do tego podchodzi.  

Nagradzaj się za postępy – czyli małe nagrody po ukończeniu zadań mogą rzeczywiście tę motywację zwiększyć. A zatem, jeśli już coś zrobisz, no to wtedy możesz taką małą nagrodę, jakąś małą przyjemność sobie sprawić, żeby tę formę motywacji zwiększyć. Nam zwykle chodzi o tę motywację wewnętrzną, bo ta zewnętrzna – czyli jak ktoś nam każe coś zrobić – jest zawsze czymś, co będzie wpływać na prokrastynację. Natomiast wewnętrzna – czyli zastanowienie się, dlaczego to zadanie jest dla ciebie ważne, jakie korzyści przyniesie ci wykonanie tego zadania teraz, ile będziesz miał wolnego czasu, jak już to w tym momencie zrobisz – to naprawdę będzie miało mocny wpływ na kwestie prokrastynacji.  

Pamiętaj też jeszcze rzecz ważną, tak chyba na koniec: nie ma w tym nic złego, że czegoś ci się nie chce. Jeśli rzeczywiście masz taką niską motywację i nie chce ci się zrobić żadnego zadania, a wiesz dobrze, że trzeba, złota rada brzmi: zrób to z niechęcią. To jest naprawdę coś, co rzeczywiście wpłynie na polepszenie twojego samopoczucia. Czasem jest najtrudniej zrobić ten pierwszy krok. A kiedy już zaczniesz, to działanie motywacja przyjdzie sama. To tak, jak idziemy na jakieś ćwiczenia – najtrudniej jest wstać z kanapy i wyjść z domu. A jak już wyjdziecie za drzwi, wychodzisz już, idziesz po schodach, to już w zasadzie nogi cię niosą do tego miejsca. A ta satysfakcja po ukończonej pracy, ukończonym zadaniu, naprawdę będzie tutaj czymś nagradzającym.  

Czasami wystarczy, że powiemy sobie: „Zrobię tylko mały kawałek”. A jak zaczniemy go robić, to okaże się, że cała reszta przychodzi nam trochę łatwiej.

Bardzo dziękujemy za dzisiaj. Rozmawialiśmy o prokrastynacji z doktor Agnieszką Siedler i doktor Ewą Odachowską-Rogalską. Dziękujemy i do usłyszenia!  

Podcast zrealizowano w ramach projektu „Nie jesteś sam”, finansowanego z budżetu obywatelskiego miasta stołecznego Warszawy na rok 2024. Nagranie wykonano w studiu FabLab Pobite Gary. Realizacja: Centrum Wspierania Rodzin “Rodzinna Warszawa”.