Strategie i sposoby radzenia sobie ze stresem i trudnościami. Cykl.3/Odc.2

Tagi:

budżet obywatelski | emocje | kortyzol | mobilizacja | radzenie sobie | reakcja stresowa | strategie | stres

Jesteśmy w drugim odcinku cyklu dla nastolatków i dzisiaj porozmawiamy sobie o stresie, o strategiach radzenia sobie ze stresem, o sposobach na stres, o trudnościach, które w związku z tym możecie przeżywać. A zatem, myślę, temat ciekawy i temat, z którego mam nadzieję będziecie mogli wycisnąć z siebie jak najwięcej i skorzystać z tego już w takim wymiarze bardzo, bardzo praktycznym. Tak, bo każdy z nas doświadcza stresu, to jest oczywiste, to jest okej. Ale to, jak sobie z nim radzisz, ma bardzo duże znaczenie dla twojego zdrowia psychicznego i samopoczucia.

Na początek może wyjaśnię, co to jest stres, dlatego że jest to rzeczywiście takie bardzo mocne i modne słowo. I w zasadzie to, co słyszysz często w mediach, widzisz na różnego rodzaju plakatach, billboardach, to zwykle wiąże się z tym, że stresem nas się ciągle straszy. To znaczy, że zwykle słyszymy taki przekaz typu: stres cię zabija, stres ci szkodzi, unikaj stresu i tak dalej. I chciałabym, żebyście dzisiaj poznali, tak naprawdę, na czym polega reakcja stresowa, czym ona jest i jak można z niej korzystać. Bo okazuje się, że stres może być naprawdę bardzo, bardzo pozytywny. I chodzi tutaj o to, żebyśmy wiedzieli, jak sobie z nim radzić.

Stres pozytywny? To brzmi abstrakcyjnie. No właśnie, tymczasem wcale abstrakcyjne nie jest. I teraz, jeśli idziemy do takiej definicji stresu w takim psychologicznym ujęciu – nie zachęcam cię, żebyś zapamiętywał tutaj definicje, za chwileczkę wyjaśnię to w sposób bardziej praktyczny – ale stres to jest taka specyficzna relacja pomiędzy tym, czego od ciebie oczekuje świat zewnętrzny, a tym, co ty masz do zaoferowania w odpowiedzi, czyli jakie ty masz zasoby, żeby sobie poradzić z tym stresem. Tylko właśnie ten stres pozytywny pojawi się wtedy, kiedy uznasz, że twoje strategie są adekwatne i że sobie poradzisz. I wtedy pojawi się mobilizacja, pojawi się taki fajny stan zachęcający działania. Natomiast w sytuacji, kiedy uznasz, że wszystko, co robisz, co potrafisz, nie jest wystarczające do tego, żeby sobie poradzić ze stresem, wtedy zwykle pojawi ci się większy lęk i wtedy pojawi ci się może obawa, że sobie nie poradzisz, być może ten stres może cię trochę kosztować. Ale tutaj też z tego stresu można skorzystać, i zaraz powiem ci jak.

Na początek proponuję, żebyś wyobraził sobie takie zwierzę w paski, czyli zebrę. Zebra, kiedy się pasie na sawannie i widzi swojego naturalnego wroga, czyli lwa, zaczyna oczywiście uciekać. W repertuarze przetrwania tej sytuacji trudnej ma dokładnie to samo, co my, czyli repertuar pod tytułem: walcz, uciekaj albo zamroź się i udawaj martwą. Oczywiście, gdyby zebra wybrała strategię „walcz”, no to kopytem nie do końca sobie da radę. Gdyby wybrała strategię „zamroź się”, no to wiadomo, że już w zasadzie nie żyje. A zatem, w sposób taki właściwy, ewolucja przystosowała naszą zebrę do tego, żeby po prostu uciekać. Ale żeby zacząć uciekać, zebra musi wykonać szereg różnych zmian w różnych układach jej ciała, żeby mieć do tego siłę. A zatem, uaktywnia oś, która nazywa się osią stresu. Oś stresu to jest oś tak zwana HPA, czyli podwzgórze-przysadka-nadnercza. To są takie trzy struktury w naszym mózgu, które są zaangażowane w reakcję stresową. A zatem, podwzgórze przez przysadkę do kory nadnerczy wysyła informacje: wydziel mi dużo adrenaliny, żebym miała siłę do ucieczki, wydziel mi dużo kortyzolu, czyli takiego hormonu stresu, który będzie mi dodatkowo pomocny w tej sytuacji. Ale dodatkowo jeszcze: daj mi dużo siły i energii do tego, żeby móc uciekać, czyli zablokuj mi na przykład glukozę i rezerwę tkanek tłuszczowych, żebym miała siłę biec jak najdłużej. I w ten sposób natleniona krew wędruje do efektorów zebry, kopyt, i ta ucieka. Żeby to zrobić, musi oczywiście bić mocno serce i tę natlenioną krew tam, gdzie trzeba. I zebra biegnie. I pomimo że przed chwilą jadła trawę, to podczas tego biegu, czyli tej sytuacji bardzo mocno stresującej, nie trawi tego, co jadła. Już wiesz, dlaczego możemy w stresie mieć kłopoty z żołądkiem, mieć zaciśnięty żołądek. Zebra w momencie, kiedy biegnie, no niestety także nie podziwia pięknych widoków, mimo że na sawannie jest rzeczywiście całkiem ładnie. A zatem, możesz mieć wtedy zawężoną uwagę, możesz mieć wtedy sztywność poznawczą, czyli nie jesteś w stanie zaobserwować wszystkiego, co może być ważne. Ale to, co różni nas od zebry, to jest to, co robimy po sytuacji zagrożenia na końcu. Czyli zebra, jak widzi, że już nie ma lwa za nią, to się zatrzymuje i zaczyna skubać trawę. Czasami jeszcze się potrząśnie, żeby trochę tej energii się pozbyć. Natomiast generalnie nie przeżywa tego, że została zaatakowana. Natomiast my, jako ludzie, bardzo nie lubimy się bać, bardzo nie lubimy przeżywać stresu, takiego dyskomfortu. A zatem, zwykle, jeśli my bylibyśmy taką zebrą, to pierwsze przeświadczenie, które moglibyśmy mieć, albo pierwsze odczucie, to: o kurczę, co ja takiego zrobiłam, że akurat lew wybrał mnie z tego stada? Teraz pewnie jestem zagrożona, bo takich lwów może być w krzakach całe mnóstwo, i pewnie mam jakieś krzywe paski, i tylko właśnie dlatego za mną biegł. A w ogóle to głupia jestem, że biegłam tą trasą, teraz mnie bolą kopyta, mogłam biec inną, i wszystko byłoby w porządku. A poza tym to nie korzystałam w ogóle z tego, że jestem na pięknej sawannie, nie rozglądałam się, nie podziwiałam tych pięknych widoków. Zebra tak nie myśli, ponieważ reaguje, czyli bodziec-reakcja. Natomiast my, jako ludzie, myślimy o tej sytuacji stresowej i staramy się zrobić wszystko, żeby więcej o tym stresie nie myśleć.

I teraz, na podstawie naszej zebry, już widzisz, jakiego rodzaju układy naszego ciała mogą być zaangażowane w reakcję stresową. Czyli mówisz o żołądku, mówimy o żołądku, ale mówimy też o biciu serca, o tym, że możemy się pocić podczas stresu, o tym, że możemy mieć takie poczucie myślenia tunelowego, zawężonego myślenia. Dzieje się tak w sytuacji, kiedy ten stres jest bardzo silny, czyli wtedy, kiedy wymaga on uruchomienia tej osi stresu, żeby nas chronić przed niebezpieczeństwem. 

Mam wrażenie, że często jednak taki stres uruchamia w nas te wszystkie reakcje w sytuacjach, od których nie możemy uciec, gdzie rozwiązanie nie jest takie proste. Czyli na przykład, właśnie stresuję się w ten sposób, ale jestem tuż przed egzaminem, który muszę zdać, na który muszę wejść, i nie mogę uciec. Dokładnie tak. I teraz, ewolucja przystosowała nas do i wyposażyła nas w tę super reakcję stresową, bo to jest reakcja zdrowego ciała na reakcję stresową, która ma nas uchronić. To znaczy, że ta reakcja jest zdrowa, jest adaptacyjna. Natomiast nie przygotowała nas do innych sytuacji. Czyli na przykład, przed egzaminem uciec nie można – znaczy, możesz na niego nie pójść, ale to nie rozwiąże sytuacji. Tak naprawdę, dobrze jest, żebyś nauczył się radzić sobie z tą właśnie sytuacją, która się dzieje w twoim ciele.

Już daję ci przykład tego, jak pewien eksperyment doprowadził do zmiany myślenia w kontekście stresu. Pewnych uczniów, studentów, którzy kończyli znany uniwersytet podzielono ich na dwie grupy, ale wcześniej wszystkim dano jedną instrukcję: kończąc tę szkołę, kończąc uniwersytet, powinieneś wszystkim swoim wykładowcom przyznać się do tego, z czym sobie nie radziłeś w trakcie studiów. Czyli generalnie dramat. Dodatkowo jeszcze, poza tym, że ty musisz się przyznać, co ci nie wyszło i gdzie popełniłeś jakieś błędy, to ci nauczyciele zostali przez eksperymentatora poinformowani o tym, żeby dawać wszelkie powody albo wszelkie wyrazy dezaprobaty. Czyli wtedy, kiedy ta osoba stawała przed tym audytorium, przed tą widownią, to ci nauczyciele mówili: o matko, jak można było sobie nie radzić, w ogóle dramat. Poza tym jeszcze dodatkowo, ten uczeń miał być poczęstowany matematycznym zadaniem, czyli czymś, co go po prostu zupełnie już wyprowadzi z równowagi. I wszyscy mieli takie same zadanie. Natomiast podzielono te osoby na dwie grupy. Jednej grupie powiedziano, że ma właśnie takie zadanie przed sobą i nic więcej. Natomiast drugiej grupie powiedziano tak: jeśli wyjdziesz przed to audytorium, zobaczysz tych wszystkich swoich nauczycieli i zaczniesz się stresować, to znaczy, zacznie ci bić mocniej serce, zaczniesz mieć poczucie, że masz mało powietrza w płucach, i zaczniesz czuć dyskomfort, zaczniesz się pocić, zaczniesz mieć takie odczucie, że masz czarną dziurę. Zupełnie to znaczy, że twoje ciało działa dobrze, to znaczy, że uruchomiło właśnie ono reakcję stresową, która będzie ci pomagać, żeby zmierzyć się z tym bodźcem. To znaczy, wyprostuj się, ustań równo na nogach, czyli przyjmij taką prostą, wyprostowaną sylwetkę, i pierś do przodu, i odpowiadaj. I jak sądzisz, kto poradził sobie lepiej? Oczywiście, ta grupa, która została poinstruowana o tym, że reakcja stresowa jest adaptacyjną reakcją jednostki na stres. I teraz już widzisz i wiesz, że to, co się z tobą dzieje w kontekście reakcji stresowej, to jest normalna reakcja, nie należy się bać, możesz ją wykorzystać. A dodatkowo, że zrozumienie swojej reakcji, zrozumienie, dlaczego tak reagujesz, może sprawić, że lepiej poradzisz sobie z tą sytuacją.

Mamy na koniec dla ciebie jeszcze parę wskazówek, jak można pomóc swojemu ciału, które właśnie boryka się z tą reakcją stresową, albo właśnie odczuwa tę reakcję stresową. Po pierwsze, możesz praktykować techniki relaksacyjne: głębokie oddychanie, medytacja, czasami joga. Druga rzecz, która jest pomocna, to jest aktywność fizyczna – naturalne endorfiny. Trzecia rzecz: rozmowa o swoich uczuciach. Pamiętaj, że rozmowa o tym, że się czegoś boisz i stresujesz, też jest pomocna, bo to jest nazwanie swojego stanu emocjonalnego. Kolejna rzecz: planuj swój czas. Czyli nie doprowadzaj do takiej sytuacji, kiedy ta reakcja będzie skrajna, czyli wtedy, kiedy ten bodziec będzie już naprawdę straszny. Czyli planuj swoją naukę na przykład na pewne etapy. Znajdź hobby i pasje, angażuj się w ulubione zajęcia, bo w ten sposób dasz swojemu ciału odpocząć od reakcji stresowych.

Mam nadzieję, że pomogłam ci w tym, żeby lepiej radzić sobie ze stresem. Mamy nadzieję, że słyszymy się w kolejnym odcinku. Doktor Ewa Odachowska-Rogalska i doktor Agnieszka Siedlar. Do usłyszenia.

Podcast zrealizowano w ramach projektu „Nie jesteś sam”, finansowanego z budżetu obywatelskiego miasta stołecznego Warszawy na rok 2024. Nagranie wykonano w studiu FabLab Pobite Gary. Realizacja: Centrum Wspierania Rodzin “Rodzinna Warszawa”.